Ist bei dir die Hüftbeugung stark eingeschränkt?
Leidest du an Rückenschmerzen?
Sitzt du sehr viel?
Rundet sich dein Oberkörper nach vorne ein?
Ist bei dir der Thomas Test positiv ausgefallen?
Wenn eine oder mehrere dieser Eigenschaften auf dich zutreffen, ist es sehr wahrscheinlich, dass dein Becken nach vorne gekippt ist. Dieses Phänomen ist keine Seltenheit. Durch unseren zunehmend sitzenden Lebensstil, wird diese Fehlhaltung regelrecht "einzementiert".
Folgende Abbildung zeigt einen sitzenden Menschen bei der Büroarbeit. Wie man sieht, ist die Hüfte stets gebeugt. Oberkörper und Kopf verlagern sich nach vorne.
Wiederholt sich dieses Muster tagtäglich, kann es zu einer Vorwärtsneigung des Beckens kommen. Diese Fehlhaltung hat wie beim Trauma Reflex auch viele Kompensationsmechanismen des Körpers zur Folge. Folgende Abbildung zeigt, wie sich der Körper bei einem sogenannten Anterior pelvic tilt anpasst, um seinen Körperschwerpunkt zu balancieren. Links ist eine neutrale Beckenposition abgebildet. Die Wirbelsäule ist leicht S-Förmig und der Kopf liegt in einer Linie mit der Wirbelsäule. Rechts ist ein Körper mit einem Anterior pelvic tilt zu sehen. Durch die Vorwärtsneigung des Beckens kommt es zu einer verstärkten Hohlkreuzbildung (Hyperlordose). Die Brustwirbelsäule und der Kopf krümmen sich nach vorne. Auf muskulärer Ebene ergibt sich folgendes Problem:
- Die Hüftbeuger-, Brust- und vordere Schultermuskulatur, sowie die Muskulatur des unteren Rückens sind verkürzt.
- Die Gesäß-, Bauch- und obere Rückenmuskulatur ist schwach.
Welchen Einfluss hast die Vorwärtsneigung des Beckens auf ein Hüftimpingement?
Die Vorwärtsneigung des Beckens führt häufig zu einem Engpass im Hüftgelenk. In folgender Abbildung ist der Einfluss eines Anterior pelvic tilt auf ein Impingement dargestellt. Links ist eine gesunde Hüfte zu sehen. Im Hüftgelenk ist genug Spielraum, um die Hüfte zu beugen, ohne dass der Oberschenkelkopf vorzeitig an die Hüftpfanne anstößt. Auf der rechten Seite ist die typische Vorwärtsneigung des Beckens abgebildet. Durch die Neigung des Beckens verschiebt sich gleichzeitig auch das Hüftgelenk. Die Hüftpfanne (Acetabulum) schiebt sich also auch nach vorne, was zu einem vorzeitigen Anstoßen des Oberschenkelknochens an diese führt.
Trainingsplanung
Im Folgenden erhältst du deinen Trainingsplan sowie die dazugehörigen Übungsanleitungen, um eine Vorwärtskippung deines Beckens nachhaltig aufzulösen. Lade dir über den folgenden Button deinen Trainingsplan herunter.
Übungen
Faszientraining
Iliopsoas Smash
1.) Lege dich mit deiner Leiste auf einen Faszienball.
2.) Suche Stellen ab, die besonders verklebt sind und bleibe etwa eine Minute auf diesen Punkten bis die Verspannung nachlässt.
Psoas major Smash
1.) Lege dich auf den Rücken.
2.) Taste mit deinen Fingern den Bauch ab, bis du den Psoas major gefunden hast. Dieser befindet sich vom Bauchnabel ausgehend ein paar Zentimeter nach außen und unten. Du findest ihn leichter, indem du dein Bein leicht anhebst. Dadurch spannt sich dieser Muskel an.
3.) Drücke nun vorsichtig mit dem Thera Cane in den Muskel. Hebe und senke dein Bein abwechselnd, um das Gewebe über den Thera Cane gleiten zu lassen.
Quadratus lumborum Smash (linke Seite)
1.) Lege dich auf den Rücken. Platziere einen Lacrosse Ball auf dem Quadratus lumborum. Dieser Muskel befindet sich direkt neben der Wirbelsäule zwischen Brustkorb und Becken.
2.) Finde verhärtete Bereiche des Muskels und verharre auf diesen, bis der Schmerz nachlässt.
Dehnübungen
Couch Stretch
1.) Positioniere dein Knie so nah wie möglich vor einer Wand. Der Unterschenkel sollte die Oberfläche von den Zehen bis zum Knie berühren. Dein anderes Bein stützt dich nach vorn ab.
2.) Richte nun deinen Oberkörper auf, spanne deine Gesäßmuskulatur an und schiebe deine Hüfte langsam vor.
Achte darauf, dass der Rücken während der Übung gerade bleibt. Du solltest den Stretch in der Leistengegend spüren.
Hüftbeuger Stretch
1.) Du befindest dich in einem einbeinigen Kniestand. Befestige ein Widerstandsband so, dass es deinen hinteren Oberschenkelknochen nach vorne zieht.
2.) Verlagere dein Gewicht langsam auf das vordere Bein. Die hintere Hüfte wird gestreckt, während du das Becken nach vorne schiebst.
Der Rücken bleibt gerade. Spüre die Spannung im vorderen Bereich der Hüfte des hinteren Beins.
Rückenstrecker Stretch
1.) Setze dich auf einen Stuhl.
2.) Lasse deinen Oberkörper nach vorne ab und krümme deinen Rücken soweit es geht. Lege deine Hände auf den Boden. Spüre die Dehnung im unteren Rücken.
Quadratus lumborum & obliquus internus Stretch (linke Seite)
1.) Stelle dich aufrecht hin und überkreuze deine Beine. Platziere deine rechte Hand auf deiner rechten Hüfte.
2.) Drücke die Hüfte zur linken Seite und neige währenddessen deine linke Hand und deinen Torso nach rechts. Fühle die Dehnung auf der linken Seite deines Oberkörpers.
Korrigierende Übungen
Brücke mit Band
1.) Schlinge ein Band knapp über den Knien um deine Beine. Lege dich auf den Rücken. Winkle die Beine an. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt etwa 90°. Die Füße sind etwa schulterbreit voneinander entfernt. Drücke die Knie auseinander, um das Band zu spannen.
2.) Strecke nun dein Gesäß nach oben, indem du deine Gesäßmuskulatur bewusst anspannst. Das Band sollte während der gesamten Übung unter Spannung stehen. Um die Bewegung aus dem Gesäß einzuleiten, kannst du dir vorstellen, du würdest deine Fersen in den Boden drücken.
Gestrecktes Kreuzheben
1.) Stelle dich etwa hüft- bis schulterbreit auf den Boden. Die Beine sind leicht gebeugt. Greife nun die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff. Strecke die Brust raus und den unteren Rücken durch.
2.) Spanne den Bauch an und hebe die Langhantel unter Streckung der Hüfte nach oben. Spanne an der obersten Position noch einmal die Gesäßmuskulatur bewusst an.
3.) Senke anschließend das Gewicht wieder bis knapp unterhalb der Knie und mache alle Wiederholungen, bis du den Satz beendet hast.
Zu beachten: Der Rücken ist immer gerade zu halten (ein leichtes Hohlkreuz ist ok). Die Langhantel sollte sich in einer vertikalen Linie nach oben bewegen. Um dies zu gewährleisten, führst du das Gewicht bei der Auf- und Abwärtsbewegung nahe am Körper. Der Kopf liegt in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Plank
1.) Platziere deine Unterarme vor dir auf dem Boden. Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm beträgt etwa 90°. Strecke deine Füße nach hinten aus und stelle dich auf deine Fußspitzen. Der Blick ist stets nach unten gerichtet. Spanne dein Gesäß und deine Bauchmuskulatur bewusst an.
2.) Halte diese Position so lange du kannst.