1.) Lege dich auf den Rücken. Beuge deine Hüfte und Knie in einen 90° Winkel. Platziere eine Hand auf deinem Knie, die andere Hand unter dem anderen Knie.

2.) Ziehe das eine Knie zum Körper hin, während du das andere Knie vom Körper weg drückst. Mit deinen Händen leistest du Widerstand. Du spannst also deine Beinmuskulatur isometrisch an, indem du mit den Händen dagegen arbeitest. Halte die Kontraktion für 5 Sekunden.
Wechsle die Position der Hände und wiederhole den Vorgang anders herum.

3.) Lege nun eine Faszienrolle zwischen deine Beine und presse diese mit deinen Schenkeln zusammen. Es kann sein, dass du bei diesem Schritt ein Klacken in der Beckengegend hörst. Dadurch hast du die Blockade in deinem ISG gelöst.
Wiederhole den gesamten Vorgang 3 mal.

Iliosakra​lgelenke​

​​​1.) Schlage dein rechtes Bein über dein linkes. Setze dich mit der Unterseite deines Gesäßes auf einen Faszienball.

​2.) Verharre auf Stellen, die besonders schmerzen, bis der Schmerz nachlässt.

​1.) Platziere eine Faszienrolle an der Vorderseite deines Oberschenkels.

2.) Rolle vor und zurück, bis der Schmerz nachlässt.

​1.) Spreize dein linkes Bein leicht ab und platziere eine Faszienrolle an der Innenseite deines Oberschenkels.

2.) Rolle langsam über das Gewebe, bis die Verspannung nachlässt.

​1.) Platziere eine Faszienrolle unter deinen linken Oberschenkel.

2.) Rolle über das Gewebe deines Beinbeugers, bis der Schmerz nachlässt.

​1.) Setze dich möglichst aufrecht auf einen Stuhl. Platziere deinen rechten Fußknöchel auf dein linkes Knie.

2.) Ziehe dein rechtes Knie in Richtung deiner linken Schulter. Nimm die Dehnung in der rechten Gesäßhälfte wahr.

​1.) Lege dich auf den Rücken. Rotiere dein rechtes Bein nach innen und platziere den Fuß auf den Boden.

2.) Lege deinen linken Fuß auf das rechte Knie und drücke dies nach unten zum Boden. Fühle die Dehnung in der rechten Gesäßmuskulatur.

Achte darauf, dass nur dein rechtes Bein nach innen rotiert. Das Becken sollte sich nicht bewegen.

​1.)​ Positioniere dein Knie so nah wie möglich vor einer Wand. Der Unterschenkel sollte die Oberfläche von den Zehen bis zum Knie berühren. Dein anderes Bein stützt dich nach vorn ab.

2.) Richte nun deinen Oberkörper auf, spanne deine Gesäßmuskulatur an und schiebe deine Hüfte langsam vor.

Achte darauf, dass der Rücken während der Übung gerade bleibt. Du solltest den Stretch in der Leistengegend spüren.

​1.) Mache mit deinem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Die Zehe des hinteren Fußes zeigt nach außen.

2.) Verlagere dein Gewicht so weit es geht nach vorne. Nehme den Stretch an der Innenseite deines linken Oberschenkels wahr.

1.) Strecke ein Bein nach vorne.

2.) Beuge das andere Bein und senke den Oberkörper nach vorne ab. Spüre die Dehnung an der Hinterseite deines Oberschenkels.

​1.) Lege dich auf die linke Seite. Winkle deine Hüfte etwa 90° an.

2.) Hebe deinen rechten Fuß zur Decke an, indem du deinen Unterschenkel nach innen rotierst.​ Halte bei der Endposition kurz inne, bevor du wieder zur Ursprungsposition zurück kehrst.

Achte darauf, dass deine Knie während der gesamten Bewegungsausführung nach vorne zeigen und dass dein Becken sich nicht bewegt. Wiederhole die Bewegung einige Male.

​​​1.) Du liegst in der Seitenlage. Schlinge ein Band knapp über deinen Knien um die Beine. Diese sind gebeugt und liegen aufeinander. Die Füße bleiben während der gesamten Bewegungsausführung zusammen. Sie bilden mit deinem Rücken eine Linie.


​2.) Bewege nun das obere Knie so weit wie möglich nach oben, ohne dabei das Becken zu bewegen. Halte für etwa eine Sekunde inne und senke das Knie dann wieder.

​1.) Lege dich auf die Seite. Winkle deine Beine an.

2.) Rotiere dein Becken nach rechts, indem du es gegen die Schwerkraft anhebst. Halte deine Knie zusammen. Gehe anschließend wieder in die Ursprungsposition zurück und wiederhole diese Bewegung einige Male.

Achte darauf, dass du nur dein Becken rotierst. Die Beine bleiben fest zusammen. Der Oberkörper bewegt sich nicht.

1.) Setze dich auf einen Stuhl neben einer Wand. Deine Füße stehen etwa schulterbreit voneinander entfernt. Ziehe dein rechtes Knie in Richtung Becken und drücke dein linkes Knie vom Becken weg.

2.) Drücke dein linkes Knie gegen die Wand. Das rechte Knie wandert Richtung Körpermitte. Halte die Position für 30-60 Sekunden.

Fühle die Kontraktion der Muskulatur der Außenseite des linken Beins und der Innenseite des rechten Beins. 

​1.) Lege dich auf den Boden. Platziere deine Füße auf einer Wand. Der Winkel in der Hüfte und im Knie beträgt 90 °.

2.) Drücke deine Fersen in die Wand und hebe dein Gesäß leicht vom Boden ab. Der Rücken bleibt auf dem Boden.

3.) Ziehe dein rechtes Knie zum Becken hin und drücke dein linkes Knie nach oben vom Becken weg, während deine Füße auf der Stelle bleiben.
Halte die Position für 30-60 Sekunden.

Achte darauf, dass deine Unterschenkel parallel zueinander und gerade nach oben verlaufen.

1.) Lege dich auf den Boden. Platziere deine Füße auf einer Wand. Der Winkel in der Hüfte und im Knie beträgt 90 °.

2.) Drücke deine Fersen in die Wand und hebe dein Gesäß leicht vom Boden ab. Der Rücken bleibt auf dem Boden.

3.) Ziehe nun dein rechtes Bein in Richtung Becken während du das linke Bein richtung Decke anhebst.

Kehre anschließend in die Ursprungsposition zurück und wiederhole die Bewegung einige Male.