​1.) Lege dich auf den Rücken. Platziere einen Lacrosse Ball auf dem Quadratus lumborum. Dieser Muskel befindet sich direkt neben der Wirbelsäule zwischen Brustkorb und Becken (siehe Illustration).

2.) Finde verhärtete Bereiche des Muskels und verharre auf diesen, bis der Schmerz nachlässt.

​​​​1.)​​​ Setze dich auf einen Faszienball. Schlage ein Bein über das andere.

2.) Rolle über die äußere Gesäßmuskulatur bis die Verspannungen nachlassen. Verharre auf Stellen, die besonders schmerzen.

Für eine noch tiefere, gezieltere Massage eignet sich auch ein Lacrosseball.

​​​​​1.) Lege dich mit der Außenseite deines Oberschenkels etwa 10 cm unterhalb des Beckenkamms auf einen Faszienball.

2.) Lehne dich vor und zurück. Beuge und strecke die Hüfte, welche sich auf dem Faszienball befindet. Finde Bereiche, die besonders verspannt sind und bleibe auf diesen bis die Verspannung sich löst.

​​1.)​​​ Lege dich bäuchlings hin. Spreize dein linkes Bein seitlich ab und lege die Innenseite deines Oberschenkels auf die Faszienrolle.

2.)​​​ Rolle nun langsam über den gesamten Bereich zwischen der Hüfte bis knapp über dem Knie. Verharre auf Stellen, die besonders schmerzen.

1.) Stelle dich aufrecht hin und überkreuze deine Beine. Platziere deine rechte Hand auf deiner rechten Hüfte.

2.) Drücke die Hüfte zur linken Seite und neige währenddessen deine linke Hand und deinen Torso nach rechts. Fühle die Dehnung an der linken Seite deines Oberkörpers.

​​​1.) Setze dich auf den Boden.  Strecke das starke Bein nach vorne. Das vordere Bein ist nach innen rotiert. Das lange Bein ist nach hinten ausgestreckt.

​2.) Richte nun deinen Oberkörper auf und nimm die Dehnung im Gesäß des vorderen und die im Hüftbeuger des hinteren Beins wahr.

Du verstärkst die Dehnung im Hüftbeuger, indem du das Gesäß des hinteren Beins bewusst anspannst.

​​​1.) Mache einen Ausfallschritt nach vorne. Das linke vordere Bein kreuzt dabei das rechte.

​2.) Schiebe das Becken leicht nach rechts während du den Oberkörper nach links neigst. Stabilisiere dich, indem du dich mit der rechten Hand auf einem Stuhl abstützt. Halte diese Position und spüre die Dehnung an der Außenseite deines Oberschenkels.

​​​1.) Mache mit deinem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite.

​2.) Spüre die Dehnung an der Innenseite deines linken Oberschenkels. Der Fuß des linken Beins bleibt fest auf dem Boden.

​​​1.) Stelle dich mit dem linken Bein auf eine Stufe oder Ähnliches und senke dein ​rechtes Bein so weit wie möglich nach unten ab.

​2.) Hebe deine ​rechte Hüfte so hoch wie möglich an. Spüre die Kontraktion in der äußeren ​Muskulatur der linken Gesäßhälfte.

1.) Stelle dich neben eine Wand. Hebe deine rechte Hüfte etwas über 90° an. Dein linkes Bein ist leicht gebeugt.

2.) Drücke das rechte, angehobene Bein gegen die Wand und halte diese Position für einige Sekunden.

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​​1.) Die Ausgangsposition ist der Hürdensitz. Das linke Bein ruht vor deinem Körper.

​2.) Drücke mit dem vorderen Bein fest in den Boden, bis du auf deinen Knien stehst. Rotiere währenddessen den Oberkörper in Richtung vorderes Bein. Anschließend senkst du dich wieder langsam und kontrolliert ab.

​​​1.) Du liegst in der Seitenlage. Schlinge ein Band knapp über deinen Knien um die Beine. Diese sind gebeugt und liegen aufeinander. Die Füße bleiben während der gesamten Bewegungsausführung zusammen. Sie bilden mit deinem Rücken eine Linie.

​2.) Bewege nun das obere Knie so weit wie möglich nach oben, ohne dabei das Becken zu bewegen. Halte für etwa eine Sekunde inne und senke das Knie dann wieder.

​​​1.) Begib dich in die Plank-Position. Deine rechte Seite zeigt nach unten. Halte dich in dieser Position, indem du deine rechte Torsomuskulatur anspannst. Verlängere dein linkes Bein, indem du es von dir weg drückst.

​2.) Hebe nun das linke Bein soweit es geht an und senke es anschließend wieder.

​​​1.) Schlinge ein Band knapp über deinen Knien um die Beine. Lege dich in die Seitenlage.

​2.) Hebe nun ein Bein in Richtung Decke an und senke es wieder.