Impingement Hüfte Übungen

Die Übungen unterteilen sich in drei verschiedene Bereiche. Dazu zählen

  • Faszientraining,
  • Dehnübungen und
  • korrigierende Übungen.

Es müssen alle drei Punkte berücksichtigt werden, um nachhaltige Erfolge erzielen zu können.

Des Weiteren sollten bestimmte Verhaltensweisen vermieden werden, die das Hüftimpingement fördern.

Für die täglichen Übungen brauchst du ein paar kleine Tools. Diese findest du hier.

Führe diese Übungen mit Bedacht aus und gehe nicht über einen „natürlichen“ Dehnungsschmerz hinaus. Konsultiere wenn nötig einen kompetenten Arzt oder Physiotherapeuten.

Faszientraining

Der Bergriff „Faszie“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „Bündel“ oder „Band“. Es handelt sich dabei um die Weichteil-komponenten des Bindegewebes. Sie durchdringen den gesamten Körper und bilden ein verbindendes Spannungsnetzwerk. Sie beeinflussen die körperliche Leistungsfähigkeit, Koordination und Körperwahrnehmung (Propriozeption).

Neue wissenschaftliche Studien zum Faszientraining führen zu folgender Erkenntnis:

Die meisten Überlastungsschäden im Sport sind auf ein Versagen von Bindegewebe des Bewegungsapparates zurückzuführen.1)WOO S., RENSTROM P., ARNOCZYKY S., 2007: The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Volume XII, Tendinopathy in Athletes, Wiley-Blackwell,  12 Aufl.

Je nach Belastungsmuster wird das Bindegewebe zunehmend fester und passt sich an die Bewegung an. So verkürzen sich beispielsweise bei einem Reiter, der stets darum bemüht ist, seine Beine nach innen zu drücken (Adduktion), um sich auf dem Pferd zu halten, die faszialen Strukturen der Adduktoren. Wirkt dieser mit Faszientraining nicht aktiv dagegen, kommt es zweifellos zu einem Verkleben der Faszien an der Innenseite seiner Oberschenkel. Dies führt früher oder später unweigerlich zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen. Deshalb ist es besonders wichtig die Faszien der entsprechenden Muskulatur zu dehnen, um den Körper mobil zu halten und Schmerzen vorzubeugen. Dies gilt für den Sportler, der eine gewisse Bewegung mehrmals wiederholt, als auch für die Person, die 8 Stunden am Tag im Büro sitzt. Bei Zweiterem sind in der Regel die vorderen Muskeln (vor allem Brust und Schultern) verkürzt da dieser dazu tendiert, sich nach vorne zum PC zu lehnen.

Dein Impingement in der Hüfte ist also durch ein dauerhaft falsch ausgeführtes Bewegungsmuster entstanden und nicht dadurch, dass deine Knochen eine unnatürliche Anatomie aufweisen. Dieses Bewegungsmuster gilt es langsam wieder durch korrigierende Übungen zu ändern. Des Weiteren müssen die verkürzten Muskeln gedehnt werden, um wieder den vollen Bewegungsspielraum in der Hüfte zu erlangen.

Am Anfang ist es jedoch häufig nötig, erstmal die Faszien zu bearbeiten, um ein schmerzfreies Dehnen zu ermöglichen. Gerade die Dehnübungen für die Adduktoren können bei der externen Rotation des Oberschenkels zu einem stechenden Schmerz in der Leiste führen. Falls du also einen unnatürlichen Schmerz beim Stretchen spürst, der nicht dem einer natürlichen Dehnung entspricht, widme dich erst einmal dem Faszientraining. Zudem ist das Faszientraining eine schonende alternative, um muskuläre Verspannungen zu lösen und gezielt bestimmte Triggerpunkte zu behandeln. Bei einem Hüftimpingement sind vor allem die Muskelansätze direkt an der Hüfte verklebt. Diese gilt es durch spezielles Faszientraining zu lösen. Dabei setzt du den Muskel unter einen Druck, bis das Gehirn das Signal gibt, den Muskeltonus herunterzufahren, um sich dem Druck anzupassen.

 

Adduktoren

Blackball/Lacrosseball Übung

Knie dich neben einen Hocker oder Ähnliches. Platziere den Blackball auf dem Rand des Hockers. Hebe nun ein Bein und platziere die Innenseite deines Oberschenkels auf dem Blackball. Das andere Bein ist nach hinten abgespreizt. Massiere nun die Muskeln indem du dich seitlich hin und her und vor und zurück bewegst. Bearbeite vor allem die Muskeln nahe der Hüfte! (also dort wo der Oberschenkelknochen zum Becken übergeht). Verharre einige Sekunden auf den Stellen die besonders schmerzen. Führe diese Übung für ein paar Minuten für jede Seite aus. Für eine noch effektivere, gezieltere Lösung der einzelnen Triggerpunkte am Ansatz der Adduktoren empfiehlt sich der Einsatz eines Lacrosseballs.

Blackball Übung Adduktoren
Blackball Übung Adduktoren

Adduktor Smash

Lege dich seitlich neben eine erhöhte Langhantel, einen Besenstiel oder Ähnliches. Eine Kettlebell eignet sich auch sehr gut dafür. Platziere auf dieser die Innenseite deines Oberschenkels nahe der Hüfte. Versuche Stellen zu finden die verspannt sind/schmerzen. Verharre auf den schmerzenden Bereichen für einige Sekunden bis sich die Verspannung löst.

 

Hüftbeuger

Iliopsoas Smash

Lege dich mit deiner Leiste auf den Blackball. Suche  Stellen ab, die besonders verklebt sind und bleibe etwa eine halbe Minute auf diesen Punkt bis die Verspannung nachlässt.

Blackball Übung Hüftbeuger
Blackball Übung Hüftbeuger

Blackrollübung rectus femoris

Lege dich im Unterarmstütz mit deinem vorderen Oberschenkel auf die Blackroll.
Rolle damit vor und zurück und verweile ein paar Sekunden auf schmerzhaften Bereichen. Alternativ kannst du auch auf einer verspannten Stelle dein Knie abwechselnd strecken und beugen. Dadurch bewegst du deine Muskelfasern über die Blackroll.

Blackroll Übung rectus femoris
Blackroll Übung rectus femoris

Beinbeuger

Blackroll Übung

Setze dich mit der Unterseite deines linken Oberschenkels auf die Blackroll. Schlage das rechte Bein über das linke. Stütze die Arme hinter dir ab und rolle über deine Beinbeuger Muskulatur. Wiederhole dies mit dem rechten Oberschenkel.

Blackroll Übung Beinbeuger
Blackroll Übung Beinbeuger

Beinbeuger Smash

Setze dich mit dem Beinbeuger auf die Blackball. Finde Stellen die besonders schmerzen. Strecke und beuge dann dein Bein abwechselnd bis der Schmerz nachlässt. Wiederhole dies für jedes Bein.

Beinstrecker

Blackroll Übung

siehe Blackrollübung  rectus femoris

Beinstrecker Smash

Setze dich auf einen Stuhl. Lege eine Langhantel/Besenstiel oder Ähnliches auf deine Beinstrecker nahe der Hüfte! Massiere verklebte Stellen bis der Schmerz nachlässt und die Muskulatur weicher wird. Wiederhole dies für beide Beine.

Beinstrecker Smash
Beinstrecker Smash

Hüftstrecker/Abduktoren

Gluteus Smash

Setze dich auf den Lacrosse Ball. Rolle mit deiner gesamten Gesäßmuskulatur über diesen. Verharre auf verhärteten Bereichen bis der Schmerz nachlässt. Für eine großflächigere Massage eignet sich auch der Blackball.

Gluteus Smash
Gluteus Smash

Piriformis Smash

Du sitzt immer noch auf dem Lacrosse Ball. Schlage ein Bein über das andere und rolle über die äußere Gesäßmuskulatur bis die Verspannungen nachlassen.

Piriformis Smash
Piriformis Smash

Tensor fasciae latae Smash

Lege dich mit der Außenseite deines Oberschenkel etwa 10 cm unterhalb des Beckenkamms auf den Blackball. Lehne dich vor und zurück. Beuge und strecke die Hüfte welche sich auf der Blackball befindet. Finde Bereiche die besonders verspannt sind und bleibe auf diesen bis die Verspannung sich löst.

 

Dehnübungen

Durch die Zugspannung im Muskel, welche in du in diesen Übungen erzeugst, erlangst du bei dauerhafter Anwendung mehr Mobilität im Hüftgelenk und eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit. In der Regel sind es die Adduktoren und die Muskeln, welche an der Hüftbeugung beteiligt sind, die bei einem Hüftimpingement stark verkürzt sind. Durch Dehnung dieser Muskeln erhält der Oberschenkelknochen wieder mehr Bewegungsspielraum, da die verkürzten Adduktoren und Hüftbeuger den Femur nicht mehr nach vorne und innen ziehen. Um diesen Effekt jedoch dauerhaft zu erhalten, müssen die Gegenspieler aktiviert und gestärkt werden (siehe korrigierende Übungen). Bei den Dehnübungen wird vorzugsweise ein Widerstandsband benutzt um den Oberschenkelknochen in eine günstige Position zu bringen und so Irritationen im Hüftgelenk zu vermeiden. Gerade am Anfang des Heilungsprozesses sind diese Übungen mit Bedacht auszuführen. Falls du Schmerzen hast streiche die Dehnübung aus dem Programm und widme dich vorerst dem Faszientraining. Später kannst dich dann erneut an die Dehnübung wagen.

Hüftkapsel dehnen – der „Instant Fix“

Das Hüftgelenk ist von einer Gelenkkapsel umhüllt. Diese wird durch Bänder innerhalb der Kapsel stabilisiert. Innerhalb des Hüftpfanne sind zwei verschiedene Bewegungen des Femurs möglich. Dazu zählen das

  • Rollen und
  • Gleiten.

Bei einem Impingement in der Hüfte ist eine gleitende Bewegung des Oberschenkelkopfes nach hinten bei Hüftbeugung eingeschränkt. Durch die Dehnung der Hüftkapsel wird diese Bewegung wieder hergestellt. Das hierfür benötigte Widerstandsband zieht den Femur bei einer Beugung der Hüfte nach hinten. Dadurch stößt der Oberschenkelknochen nicht mehr/weniger an das Acetabulum. Diese Übung wird einen sehr schnellen Effekt auf deine Hüftbeweglichkeit haben. Jedoch ist dieser Effekt nur kurzfristig. Um ein Hüftimpingement dauerhaft zu beheben, müssen Verspannungen in den entsprechenden Muskeln gelöst und ihre Gegenspieler gestärkt werden.

Hüftbeugung

Lege dich auf den Boden. Schlinge das Widerstandsband, welches du an einem festen Gegenstand befestigt hast, um dein rechtes Bein in nähe der Hüfte. Beuge nun die rechte Hüfte indem du mit beiden Händen das rechte Knie in Richtung rechter Schulter bewegst. Strecke die Hüfte anschließend wieder bis der Oberschenkelknochen vertikal zum Boden ist. Wiederhole diese Bewegung für beide Seiten  20 mal für 2-3 Sätze. Achte dabei darauf, dass das Band während der gesamten Bewegungsausführung unter Spannung steht.

Laterale Disktraktion

Knie dich auf den Boden. Lehne der Oberkörper nach vorne und stütze dich mit beiden Beinen ab. Bringe das Widerstandsband an deinem rechten Oberschenkel nahe der Hüfte an. Positioniere dich seitlich neben dem Widerstandsband, sodass das Band und der Oberschenkelknochen etwa einen rechten Winkel ergeben. Bewege dich leicht zur Seite um Spannung in dem Band aufzubauen. Beuge nun die Hüfte indem du dein Gesäß in Richtung deiner Füße bewegst und strecke sie anschließend wieder. Wiederhole diese Bewegung für beide Seiten 20 mal für 2-3 Sätze.

Adduktoren

Frog stretch

Du befindest dich im Unterarmstütz. Die Beine sind abgespreizt. Der Rücken bleibt gerade. Schiebe die Hüfte leicht nach hinten und bemerke die Dehnung in den Adduktoren.

Frog Stretch
Frog Stretch

Butterfly stretch

Beide Fußsohlen berühren sich. Ziehe die Füße zum Körper heran. Halte den Rücken gerade und drücke die Knie leicht nach unten. Nehme den Stretch an der Beininnenseite wahr.

Butterlfy Stretch
Butterlfy Stretch

Hüftbeuger

Du befindest dich in einem einbeinigen Kniestand. Verlagere dein Gewicht langsam auf das vordere Bein. Das hintere Bein wird gestreckt, während du das Becken nach vorne schiebst. Der Rücken bleibt gerade. Spüre die Spannung im vorderen Bereich der Hüfte des hinteren Beins.

Hüftbeuger Stretch
Hüftbeuger Stretch

Beinbeuger

Strecke ein Bein nach vorne. Beuge das andere Bein und senke den Oberkörper nach vorne ab.

Beinstrecker

Stelle dich in einen hüftbreiten Stand. Beuge das linke Bein und greife deinen Fuß mit der linken Hand. Ziehe mit dieser den Fuß zum Gesäß und halte den Stretch. Wiederhole dies für das andere Bein.

Hüftstrecker/Abduktoren

Gluteus Stretch

Du liegst in Rückenlage. Winkle ein Bein an und ergreife das Knie mit beiden Händen. Ziehe das Bein langsam in Richtung gleichseitiger Schulter und nehme die Dehnung in der Gesäßmuskulatur wahr. Achte darauf, dass du dabei den Rücken nicht einrundest.

Gluteus Stretch
Gluteus Stretch

Piriformis Stretch

Lege dich auf den Rücken. Ziehe die Beine in einen 90 ° Winkel zum Boden. Lege den Knöchel des rechten Beines auf das linke Knie. Das rechte Knie zeigt nach außen. Greife mit beiden Händen den linken Oberschenkel und ziehe diesen zum Oberkörper. Der Rücken bleibt gerade. Spüre den Zug in der Gesäßmuskulatur des rechten Beines.

Dehnübung Piriformis
Dehnübung Piriformis

Tensor fasciae latae Stretch

Mache einen Ausfallschritt nach vorne. Das rechte vordere Bein kreuzt dabei das linke. Schiebe das Becken leicht nach rechts während die den Oberkörper nach links neigst. Stabilisiere dich indem du dich mit der rechten Hand an deinem rechten Knie oder einem Stuhl abstützt. Halte diese Postion und spüre die Dehnung an der Außenseite deiner Oberschenkel. Wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Bein.

 

Korrigierende Übungen

Diese Übungen werden deine fehlerhafte Muskelaktivierung korrigieren, um das Impingement dauerhaft zu beheben. Die hüftstreckende, abduzierende und extern rotierende Muskulatur wird in Stufe 1 und 2 wieder aktiviert. In Stufe 3 werden diese Muskelgruppen gestärkt. Dadurch wird der Spalt im Gelenk allmählich vergrößert und die Knochen reiben nicht mehr aneinander. Dein voller Bewegungsumfang ist wieder hergestellt. Die Übungen sollten langsam und bewusst ausgeführt werden, um die propriozeptive Wahrnehmung zu schulen. Jede Stufe sollte mindestens 1 Monat ausgeführt werden, bevor man sich an die nächste Stufe wagt.

 

Stufe 1 (3×20 Wdh.)

Brücke mit Band

Schlinge ein Band knapp über den Knien um deine Beine. Lege dich auf den Rücken. Winkel die Beine an. Die Füße sind etwa schulterbreit voneinander entfernt. Drücke die Knie auseinander um das Band zu spannen. Strecke nun dein Gesäß nach oben, indem du deine Gesäßmuskulatur bewusst anspannst. Das Band sollte während der gesamten Übung unter Spannung stehen.

Brücke mit Band
Brücke mit Band

Donkey Kicks

Du kniest auf den Boden. Deine Arme stützen deinen Oberkörper ab. Die Beine sind hüftbreit, die Arme schulterbreit positioniert. Hebe nun ein Bein an indem du deine Gesäßmuskulatur anspannst. Stelle dir vor als würdest du mit deinem Fuß etwas nach oben drücken. Kehre nun in die Ursprungsposition zurück und wiederhole die Bewegung erneut bis du alle Wiederholungen erreicht hast.

Donkey Kicks
Donkey Kicks

Hüftabduktion

Lege dich in die Seitenlage. Hebe nun ein Bein in Richtung Decke an und senke es wieder.

Hüftabduktion
Hüftabduktion

Side-Lying Clam

Du liegst in der Seitenlage. Die Beine sind gebeugt und liegen aufeinander. Die Füße bleiben während der gesamten Bewegungsausführung zusammen. Bewege nun das obere Knie so weit wie möglich nach oben, ohne dabei das Becken zu bewegen. Halte für etwa eine Sekunde inne und senke das Knie dann wieder.

Side Lying Clam
Side Lying Clam

 

Stufe 2 (3×12 Wdh.)

Einbeinige Brücke

Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind gebeugt und die Füße stehen parallel nebeneinander. Strecke nun ein Bein aus. Mit dem anderen Bein drückst die Hüfte unter Anspannung der Gesäßmuskulatur nach oben und senkst diese anschließend wieder.

Brücke einbeinig
Brücke einbeinig

Rumänisches Kreuzheben einbeinig

Du stehst im hüftbreiten Stand. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein. Führe nun die Ferse des linken (freien) Beines nach hinten unter Beugung der rechten Hüfte. Das Standbein ist leicht gebeugt. Strecke die  Hüfte wieder nach vorne indem du deine Gesäßmuskulatur anspannst. Der Kopf und Rücken bleibt während er gesamten Bewegungsausführung in einer neutralen Position. Wiederhole diese Übung für beide Seiten.

Rumänisches Kreuzheben einbeinig
Rumänisches Kreuzheben einbeinig

X-Band-Walks

Stelle dich mit beiden Beinen schulterbreit auf ein Widerstandsband. Überkreuze das Band einmal und greife es dann mit beiden Händen. Schreite nun unter Anspannung des Bandes mit dem rechten Bein nach rechts und ziehe anschließend das linke Bein nach. Wiederhole die Schritte, bis du deinen Satz beendet hast. Führe die Übung anschließend mit dem linken Bein aus.

X-Band-Walks
X-Band-Walks

Standing Band Clam

Du stehst in aufrechter Position. Die Beine sind zwischen hüft- und schulterbreit platziert. Schlinge ein Band zwischen deine Beine unterhalb deiner Knie. Das Band sollte während der gesamten Bewegungsausführung unter Spannung stehen. Bewege nun das Knie das rechten Beines nach innen, ohne den Fuß dabei abzuheben. Rotiere es anschließend wieder nach außen, indem du gegen den Widerstand des Bands drückst. Wiederhole diese Bewegung bis du deinen Satz beendet hast und führe dann mit der anderen Seite fort.

 

Stufe 3 (3×8 Wdh.)

Pull Through mit Band

Befestige ein Band an einem festen Gegenstand. Gehe einen leichten Schritt nach vorne um das Band zu spannen.Wende dem Band deinen Rücken zu und beuge deine Knie. Greife es mit beiden Händen zwischen deinen Beinen. Strecke nun die Hüfte und Beine unter Anspannung der Gesäßmuskulatur und beuge die Knie anschließend wieder. Wiederhole diese Bewegung bis du deinen Satz beendet hast.

Bulgarische Kniebeuge mit Band

Du stehst in einem hüftbreiten Stand. Winkel das Knie des linken Beines an und platziere den Fußrücken auf eine Bank/Stuhl oder Ähnliches. Das rechte Bein steht einen Schritt weit nach vorne auf dem Boden. Die Fußspitzen und Knie zeigen nach vorne. Strecke die Arme nach vorne. Beuge nun das Knie des rechten Beines bis zu einem 90° Winkel. Das linke Knie berührt am untersten Punkt leicht den Boden. Strecke anschließend das rechte Knie wieder unter Beteiligung der Beinstrecker und der Gesäßmuskulatur. Wiederhole diese Bewegung bis zur Beendigung des Satzes. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegungsausführung gerade gehalten werden.

Sumo Kniebeuge mit Gewicht

Die Langhantel ruht auf dem Trapezmuskel und deine Hände umgreifen diese fest. Die Beine sind in einem breitem Stand (breiter als schulterbreit) positioniert. Die Füße zeigen leicht nach außen. Deine Brust drückst du nach vorne raus. Atme ein und atme anschließend aus während du den Mund verschließt (Vasalva Manöver). Dadurch spannst du deine innere Bauchmuskulatur an und die Wirbelsäule kommt automatisch in eine neutrale Position. Halte die Spannung der Bauchmuskulatur während jeder Wiederholung an. Beuge die Knie langsam, indem du das Gesäß nach hinten schiebst (Stelle dir vor du würdest dich hinsetzen). Der Oberkörper geht dabei leicht nach vorne. Achte darauf, dass die Knie immer in Richtung der Fußspitzen zeigen und nicht nach innen abknicken. Beuge die Knie so lange bist die Oberschenkel parallel zum Boden sind (90°-Winkel im Kniegelenk). Strecke nun die Beine unter Anspannung der Beinstrecker und Gesäßmuskulatur.

Zu beachten: Der Rücken sollte immer gerade sein (ein leichtes Hohlkreuz ist ok). Die Stange sollte sich während der gesamten Bewegungsausführung vertikal gesehen immer auf der gleichen Ebene der Füße befinden. Der Kopf liegt in einer Linie mit der Wirbelsäule.

Gestrecktes Kreuzheben mit Gewicht

Stelle dich etwa hüft- bis schulterbreit auf den Boden. Die Beine sind leicht gebeugt. Greife nun die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff. Strecke die Brust raus und den unteren Rücken durch. Atme ein und gegen den verschlossenen Mund aus (wie bei Sumo Kniebeuge mit Gewicht). Hebe nun die Langhantel unter Streckung der Hüfte nach oben. Spanne an der obersten Position noch einmal die Gesäßmuskulatur bewusst an. Senke anschließend das Gewicht wieder bis knapp unterhalb der Knie und mache alle Wiederholungen bis du den Satz beendet hast.

Zu beachten: Der Rücken ist immer gerade zu halten (ein leichtes Hohlkreuz ist ok). Die Langhantel sollte sich in einer vertikalen Linie nach oben bewegen. Um dies zu gewährleisten führst du das Gewicht bei der Auf- und Abwärtsbewegung nahe am Körper. Der Kopf liegt in einer Linie mit der Wirbelsäule.

Hip Thrust

Lege dich mit deinen Schulterblättern auf eine Hantelbank, einen Stuhl oder Ähnliches. Die Schulterblätter bilden eine Linie mit der Auflagefläche. Postioniere eine Langhantel auf deinen Beinen in nähe der Hüfte. Greife die Stange mit beiden Händen. Die Füße sollten so positioniert sein, dass das Kniegelenk in der oberen, gestreckten Postion einen rechten Winkel einnimmt. Atme ein und gegen den verschlossenen Mund aus und während der gesamten Wiederholung die Spannung im Rumpf. Strecke nun die Hüfte nach oben. Stelle dir dabei vor, du würdest deine Fersen gegen den Boden drücken. Spanne die Gesäßmuskulatur an der obersten Stelle bewusst an und halte diese für etwa eine Sekunde. Senke anschließend das Gewicht wieder und führe die weiteren Wiederholungen aus.

Zu beachten: Der Rücken und Kopf sind stets in deiner neutralen Position. Die Fersen sollten während der Bewegungsausführung nicht angehoben werden.

 

Verhaltensänderungen

Um deinen Heilungsprozess zu beschleunigen, empfiehlt es sich sein Verhalten während der Zeit anzupassen.

  • Rotiere die Hüfte beim Sitzen möglichst nach außen.
  • Vermeide ein Überkreuzen der Beine.
  • Falls du in Seitenlage schläfst, lege ein Kissen zwischen deine Beine.
  • Meide wenn möglich Tätigkeiten, bei der du deine Hüfte beugst (z.B. langes Sitzen).

 

Trainingsplanung

Individueller Trainingsplan

Ein guter Trainingsplan sollte nicht nur effektiv sondern auch effizient sein. Es sollte also mit dem geringst möglichen Aufwand größt möglicher Nutzen dabei rausspringen. Du wirst also nicht mehrere Stunden am Tag mit den Übungen verbringen müssen. Allerdings solltest du mindestens 20 Minuten am Tag investieren, um einen konstanten Fortschritt erzielen zu können. Um dir deinen Weg zu erleichtern, werde ich dir ein Programm vorschlagen, mit dem auch ich sehr gute Erfolge verzeichnen konnte.

Bei dem System wird zwischen Dehnübungen und Faszientraining alterniert. Diese müssen nicht zwangsweise täglich ausgeführt werden. Es geht vielmehr darum verspannte Bereiche immer wieder aufzulockern. Je weiter du fortgeschritten bist, desto seltener musst Verspannungen auflösen. Die Gestaltung deines Trainingsplans hängt davon ab, welche Tests bei dir positiv ausgefallen sind. Die korrigierenden Übungen von Stufe 1 und 2 sollten täglich ausgeführt werden. Bei den Übungen von Phase 3 sollte mindestens ein Tag Pause dazwischen liegen um den Muskeln genug Zeit zur Regeneration zu geben.

Trainingseinheit 1

TestergebnisDehnübungen 2 x 60 sek
positives ViererzeichenFrog Stretch
Butterfly Stretch
Laterale Distraktion
positiver Thomas TestHüftbeuger Stretch
Beinstrecker Stretch
positiver Hüftbeuger TestGluteus Stretch
Piriformis Stretch
Tensor fasciae latae Stretch
Hüftbeugung Kapselstretch

+ Korrigierende Übungen

Trainingseinheit 2

TestergebnisFaszientraining
positives ViererzeichenAdduktoren:
Blackballübung
Adduktor Smash
positiver Thomas TestHüftbeuger:
Iliopsoas Smash
Rectus femoris Smash
Beinstrecker:
Beinstrecker Smash
positiver Hüftbeuger TestGluteus Smash
Piriformis Smash
Tensor fasciae latae Smash

+ Korrigierende Übungen

Motivation

Ziel setzen

Um dauerhaft motiviert zu bleiben solltest du dir ein Ziel setzen. Dabei sind folgende Punkte zu beachten:

  • Dein Ziel sollte spezifisch sein.
  • Es ist möglichst positiv formuliert.
  • Es hat eine Deadline.
  • Es ist in Gegenwart formuliert.

Hier ein Beispiel:

„In 3 Monaten/am xx.xx.xxxx bewege ich meine Hüfte wieder frei. Ich habe keine Schmerzen mehr und kann wieder –Sportart oder andere Tätigkeiten, bei denen du eingeschränkt bist – ausführen. Meine Muskeln sind geschmeidig und arbeiten gut miteinander. Ich habe einen großen Bewegungsspielraum in meinem Hüftgelenk.“

Es geht nicht primär darum, das Ziel zur gewünschten Deadline zu erreichen. Viel mehr dient diese Zielsetzung, um den Fokus auf deine Genesung zu bewahren.

Ziel visualisieren

Das Gehirn kann nicht zwischen Vorstellung und Realität unterscheiden. Stellst du dir also dein Ziel vor, bilden sich im Gehirn neue neuronale Verzweigungen, als hättest du dein Ziel bereits erreicht. Also allein der Gedanke an eine Sache führt zu einer Änderung deiner neuronalen Verbindungen. Spitzensportler nutzen dieses Phänomen, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten und um ihre Ziele zu verwirklichen. Du solltest also dein gesetztes Ziel bildlich vorstellen. Am effizientesten ist eine Visualisierung, wenn du alle sensorischen Wahrnehmungen und Emotionen mit einbeziehst.

Folgende Fragen können dir bei der Visualisierung deines Ziels helfen:

  • Was sehe ich? (z.B. mein Oberschenkel bewegt sich frei ohne Bewegungseinschränkung)
  • Was höre ich? (z.B. mein Gelenk bewegt sich uneingeschränkt und es macht keine knackende Geräusche)
  • Wie fühle ich mich? (z.B. ich fühle mich glücklich, beweglich, frei etc.)
  • Wie fühlt sich der Körper an? (z.B. meine Hüfte bewegt sich frei und geschmeidig)

 

Fortschrittskontrolle

Um dein Ziel zu erreichen empfiehlt es sich, deine Fortschritte in regelmäßigen Abständen zu kontrollieren. Am besten du fotografierst dich während du den Squat Test ausführst und protokollierst das Datum. Dies wiederholst du dann etwa einmal pro Monat und hältst somit fest, wie weit nach unten du schon deine Knie beugen kannst, ohne dabei den Rücken einzurunden.

 

Zusammenfassung
Datum
Artikelbezeichnung
Impingement Hüfte Übungen - Ein Selbsthilfeprogramm ohne OP
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Quellen/Literatur   [ + ]

1. WOO S., RENSTROM P., ARNOCZYKY S., 2007: The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Volume XII, Tendinopathy in Athletes, Wiley-Blackwell,  12 Aufl.