​​​​Der erste Schritt: Verspannungen lösen und wieder Platz im Gelenk schaffen

​Der erste Schritt: Verspannungen lösen und wieder​ Platz im Gelenk schaffen

Im ersten Schritt des Genesungsprozesses geht es darum, verspannte Muskeln allmählich wieder zu lockern. Bei einem Hüftimpingement sind meistens die Adduktoren, der Hüftbeuger und die Beinstrecker verkürzt. Jedoch fällt es vielen Menschen mit der Diagnose schwer, diese Muskeln zu dehnen. Beispielsweise ist bei einem Hüftimpingement ein klassischer Hüftbeuger Stretch unmöglich schmerzfrei auszuführen, da der Oberschenkelkopf vorzeitig an die Hüftpfanne anstößt und Schmerzen auslöst. Vorerst müssen die Gegenspieler aktiviert werden, damit der Oberschenkelkopf bei Ausführung der Dehnung nach hinten gezogen und somit ein Engpass im Hüftgelenk verhindert wird.

Eine gute Alternative zum Stretching bietet das Faszientraining. Damit kannst du den Muskel schonend lockern, ohne ein Impingement auszulösen. Falls du also Schmerzen beim Dehnen verspürst, empfiehlt sich folgende Reihenfolge:

​1. Faszientraining + Gegenspieler aktivieren/stärken

2. Allmählich mit Dehnübungen anfangen + Gegenspieler aktivieren/stärken

Im Folgenden gebe ich dir 3 Übungen an die Hand, mit denen du die 3 oben beschriebenen Muskeln wieder schonend lockern kannst. Für die Übungen benötigst du idealerweise einen Faszienball und eine Langhantelstange. Du kannst diese Gegenstände aber auch durch normale Gebrauchsgegenstände ersetzen, wie beispielsweise einen Tennisball und einen Besenstiel. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Vielleicht wirst du nach Ausführung dieser drei Übungen schon eine Besserung bemerken. Merkst du wie dein Gelenk sich etwas geöffnet hat? Wenn das nicht der Fall ist, mach dir keine Sorgen. Die Ursachen eines Impingements sind vielfältig. Oft ist auch eine Hypermobilität die Ursache des Problems. Hier würde eine Dehnung nichts bringen, sondern lediglich eine Stabilisierung der Hüfte durch Kräftigung der Gesäßmuskulatur.

​Adduktor Smash mit dem Faszienball

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1.) Knie dich neben einen Hocker oder Ähnliches. Platziere einen Faszienball auf dem Rand des Hockers.

2.) Hebe nun ein Bein und platziere die Innenseite deines Oberschenkels auf dem Ball. Das andere Bein ist nach hinten abgespreizt.


3.) Massiere  die Muskeln, indem du dich seitlich hin und her und vor und zurück bewegst. Bearbeite vor allem die Muskeln nahe der Hüfte! (also dort wo der Oberschenkelknochen zum Becken übergeht).
Verharre einige Sekunden auf den Stellen, die besonders schmerzen. Führe diese Übung für ein paar Minuten für jede Seite aus. Für eine noch effektivere, gezieltere Lösung der einzelnen Triggerpunkte am Ursprung der Adduktoren empfiehlt sich der Einsatz eines Lacrosseballs.

​Beinstrecker Smash mit der Langhantel

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1.) Setze dich auf einen Hocker oder Ähnliches. 

2.) Lege eine Langhantel, einen Besenstiel oder Ähnliches auf deine Beinstrecker nahe der Hüfte und massiere verklebte Stellen bis der Schmerz nachlässt. Wiederhole dies für beide Beine.

​Iliopsoas Smash​ mit dem Faszienball

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1.) Lege dich mit deiner Leiste auf einen Faszienball.

​2.) Suche Stellen ab, die besonders verklebt sind und ​verharre auf diesen, bis die Verspannung nachlässt.