Gluteus Medius – ein unterschätzter Muskel

Der Musculus gluteus medius bzw. der mittlere Gesäßmuskel wird nahezu vollständig vom großen gluteus maximus bedeckt. Im vergleich zum gluteus maximus – dem größten Muskel des menschlichen Körpers – weist dieser eine verhältnismäßig geringe Masse auf.
Deshalb wird diesem Muskel oft wenig Beachtung geschenkt.

Jedoch ist dessen Funktion für eine gesunde Hüftbewegung unabdingbar.
Er ist für das Abspreizen und Rotieren (intern und extern)  der Beine sowie der Hüftbeugung und -streckung verantwortlich. Zudem stabilisiert er zusammen mit dem gluteus minimus das Becken beim Gehen.
In der heutigen Zeit ist dieser mittlere Gesäßmuskel bei vielen Menschen unterentwickelt und schwach. Verhaltensweisen, wie langes Sitzen oder einseitige Belastungen lassen ihn zunehmend verkümmern.
Bei Sportarten, wie z.B laufen ist der gluteus medius ebenfalls nur sehr schlecht in die Bewegung involviert, da bei dieser die Hüfte kaum abduziert oder rotiert wird.

Die Folge ist ein chronisch verkürzter Hüftbeuger, eine verstärkte Involvierung der Adduktoren und damit eine eingeschränkte Funktionalität der Hüfte. Es kommt zu Fehlstellungen, Rückenschmerzen, Beckenverdrehungen, muskulären Dysbalancen und letztlich zu einem Verschleiß der Gelenke.

Bei einem Hüftimpingement ist dieser Muskel nahezu immer unterentwickelt.

Um eine gesunde Bewegung des Hüftgelenks zurückzugewinnen lohnt es sich, den gluteus medius allmählich wieder zu aktivieren und zu stärken.
Nicht selten kommt es dadurch zu einem Abklingen von Rückenschmerzen sowie Knie- und Hüftprbolemen

Folgende Übungen können dir dabei helfen:

Side Lying Clam mit Band

Lege dich in die Seitenlage. Schlinge ein Band knapp über deinen Knien um deine Beine. Diese sind etwa 90 ° gebeugt. Die Füße liegen parallel zum Rücken. Bewege nun das obere Knie so weit wie möglich nach oben, ohne dabei das Becken zu bewegen. Halte für etwa eine Sekunde inne und senke das Knie dann wieder. Die Füße bleiben während der gesamten Bewegungsausführung zusammen.

Leg Abduction mit Band

Schlinge ein Band knapp über deinen Knien um die Beine. Lege dich in die Seitenlage. Die Beine befinden sich vor dem Körper. Strecke das obere Bein aus und hebe es Richtung Decke an. Senke es anschließend wieder und wiederhole diese Bewegung für einige Male.

Die Bänder findest du hier: