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Typ 1 | Viererzeichen ✓ | Thomas Test ✓ | Hüftbeuger Test X
Typ 2 | Viererzeichen ✓ | Thomas Test X | Hüftbeuger Test X
Typ 3 | Viererzeichen ✓ | Thomas Test X | Hüftbeuger Test ✓
Typ 4 | Viererzeichen X | Thomas Test ✓ | Hüftbeuger Test ✓
Typ 5 | Viererzeichen X | Thomas Test X | Hüftbeuger Test ✓
Typ 6 | Viererzeichen X | Thomas Test X | Hüftbeuger Test X
Typ 7 | Viererzeichen ✓ | Thomas Test ✓ | Hüftbeuger Test ✓
Typ 8 | Viererzeichen X | Thomas Test ✓ | Hüftbeuger Test X
Der Becken Coach
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Assessment
Mit den folgenden 4 Tests überprüfst du alle relevanten Einschränkungen deiner Hüftmobilität. Daraus kannst du ableiten, wo deine Schwachstellen liegen und somit gezielt an diesen arbeiten.
Viererzeichen
Durchführung
Lege dich auf den Rücken. Bringe nun den Fuß des linken Beines auf das Kniegelenk des rechten Beines an (Flexionsstellung: Abspreizung von 45° im Hüftgelenk und 90° im Kniegelenk). Drücke nun das Knie des linken Beines mit der linken Hand nach unten. Das Becken sollte während dieser Bewegung nicht vom Boden abheben. Alternativ kann dir eine andere Person dabei helfen, indem sie das linke Knie und das rechte Becken nach unten drückt. Von oben sollte die eben beschriebene Beinposition wie eine „4“ aussehen.
Bewertung
Beträgt der Abstand zwischen dem äußeren Knie des linken Beines und dem Boden mehr als 20 cm ist eine Abduktion bei gleichzeitiger Außenrotation behindert. Der Test ist dann als positiv zu werten. Dies ist ebenso bei einem Schmerz in der mittleren Leistengegend der Fall. Anschließend sollte das andere Bein getestet werden, um einen Seitenvergleich zu bekommen.
Thomas Test
Durchführung
Lege dich mit dem Rücken auf einen Tisch. Die Beine hängen frei schwebend nach unten. Ziehe nun die Beine zur Brust. Lass den unteren Rücken während der gesamten Bewegungsausführung flach auf dem Tisch liegen. Greife nun ein Bein mit beiden Händen, während du das andere Bein nach unten ablässt. Wiederhole den Test mit dem anderen Bein.
Bewertung
Der Test ist als positiv zu werten, wenn das abgelassene Bein nicht bis in die waagrechte Position gebracht werden kann. In diesem Fall ist von einer Einschränkung des Hüftbeugers auszugehen. Kann sich dein Knie bei der unteren Bewegung nicht über 80° beugen, ist vermutlich der Beinstrecker verkürzt.
Hüftbeuger Test
Durchführung
Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Ziehe nun ein Bein soweit es geht zur Brust, ohne dabei das Knie nach außen zu rotieren. Wiederhole den Test mit dem anderen Bein.
Bewertung
Ein positives Testergebnis liegt vor, wenn du Schmerzen in der mittleren Leistengegend oder eine stark eingeschränkte Mobilität in der Hüftbeugung feststellen kannst.
Squat Test
Durchführung
Stelle dich mit einem hüftbreiten Stand auf den Boden. Die Zehen zeigen gerade nach vorne. Strecke deine Arme nach vorne aus. Beuge nun mit gestreckten Armen und neutralem Rücken deine Knie soweit es geht.
Bewertung
Der Test ist positiv, wenn du einen Schmerz in der Hüfte spürst und/oder der Oberschenkelknochen an der Hüftpfanne reibt
Auswertung
Positives Viererzeichen
Die Abduktion und Außenrotation in deiner Hüfte sind eingeschränkt. Die Muskulatur der Innenseite deiner Oberschenkel (Adduktoren) ist vermutlich verkürzt. Hier gilt es vor allem, die Faszien- und Dehnübungen für die Adduktoren in deinem Programm zu integrieren.
Positiver Thomas Test
Die Hüfte kann auf einer oder beiden Seiten nicht komplett gebeugt werden. Die Übungen zum Dehnen der Hüftbeuger sind hier also empfehlenswert. Bei einer eingeschränkten Beugung des Beines solltest du dich auf die Dehnung der Beinstrecker fokussieren.
Positiver Hüftbeuger Test
Die hüftstreckende Muskulatur ist wahrscheinlich verkürzt. Konzentriere dich also auf die Dehnübungen für die Hüftstrecker bei einem positiven Testergebnis.
Positiver Squat Test
Bei dem Squat handelt es sich um eine komplexe Bewegungsausführung. Je besser deine Mobilität bei diesem Test ist, desto weiter bist du fortgeschritten und der Heilung deiner Hüfte ein Stück näher gekommen. Mache diesen Test also immer wieder, um deinen Fortschritt zu überprüfen und um dir deine Erfolge bewusst zu machen.
Es gilt zu beachten: Ein Hüftimpingement ist häufig nur ein Symptom einer Beckenschiefstellung. Durch die Verschiebung des Beckens verändert sich logischerweise auch die Stellung der Hüftpfanne, welche sich an dem Becken befindet. Dabei gibt es eine Korrelation zwischen den Testergebnissen und einer möglichen Beckenschiefstellung. Bei einem einseitigen positiven Viererzeichen ist es sehr wahrscheinlich, dass dein Becken zu einer Seite rotiert und/oder gekippt ist. Bei einem positiven Ergebnis des Thomas Tests (insbesondere die Hüftbeugung) ist es möglich, dass das Becken nach vorne gekippt ist.
Ziehe also eine Beckenfehlstellung in Betracht und prüfe im Kapitel Assessment Becken Coach, ob bei dir eine Fehlstellung des Beckens vorliegt. Falls dein Becken nicht im Lot ist, empfiehlt es sich, die Übungen des Becken Coachs auszuführen, um die Ursachen des Impingements zu beheben.
Herzlichen Glückwunsch! Du kennst jetzt deine Schwachstellen. Höchste Zeit deinen Trainingplan zu erstellen. Auf der nächsten Seite findest du ein Formular, welches du ausfüllen kannst, um deinen persönlichen Trainingsplan erstellen zu lassen.