1.) Setze dich auf den Boden und bringe deine Fußsohlen aneinander, sodass sie sich berühren. Ziehe die Füße zum Körper heran. 

2.) Lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne

3.) Halte den Rücken gerade und drücke die Knie leicht nach unten. Nimm den Stretch an der Beininnenseite wahr.

1.) Knie dich auf den Boden. Lehne den Oberkörper nach vorne und stütze dich mit beiden Händen ab. 

2.) Bringe ein Widerstandsband an deinem rechten Oberschenkel nahe der Hüfte an. Positioniere dich seitlich neben dem Widerstandsband, sodass das Band und der Oberschenkelknochen etwa einen rechten Winkel ergeben. Bewege dich leicht zur Seite, um Spannung in dem Band aufzubauen.

3.) Beuge nun die Hüfte, indem du dein Gesäß in Richtung deiner Füße bewegst und strecke sie anschließend wieder. Wiederhole diese Bewegung einige Male.

1.) Lege dich bäuchlings hin. Stütze dich mit deinen Ellenbogen auf dem Boden ab.

2.) Spreize ein Bein zur Seite und lege die Innenseite deines Oberschenkels auf die Faszienrolle.

3.) Rolle nun langsam über den gesamten Bereich zwischen der Hüfte bis knapp über dem Knie. Verharre auf Stellen, die besonders schmerzen.

1.) Knie dich neben einen Hocker oder ähnliches. Platziere einen Faszienball auf dem Rand des Hockers.

2.) Hebe nun ein Bein und platziere die Innenseite deines Oberschenkels auf dem Ball. Das andere Bein ist nach hinten abgespreizt.

3.) Massiere  die Muskeln indem du dich seitlich hin und her und vor und zurück bewegst. Bearbeite vor allem die Muskeln nahe der Hüfte! (also dort wo der Oberschenkelknochen zum Becken übergeht).
Verharre einige Sekunden auf den Stellen, die besonders schmerzen. Führe diese Übung für ein paar Minuten für jede Seite aus. Für eine noch effektivere, gezieltere Lösung der einzelnen Triggerpunkte am Ansatz der Adduktoren empfiehlt sich der Einsatz eines Lacrosseballs.

1.) Du befindest dich in einem einbeinigen Kniestand. Befestige ein Widerstandsband so, dass es deinen hinteren Oberschenkelknochen nach vorne zieht.

​2.) Verlagere dein Gewicht langsam auf das vordere Bein. Die hintere Hüfte wird gestreckt, während du das Becken nach vorne schiebst.

Der Rücken bleibt gerade. Spüre die Spannung im vorderen Bereich ​der hinteren Hüfte.

​1.) Positioniere dein Knie so nah wie möglich vor einer Wand. Der Unterschenkel sollte die Oberfläche von den Zehen bis zum Knie berühren. Dein anderes Bein stützt dich nach vorn ab.

​2.) Richte nun deinen Oberkörper auf, spanne deine Gesäßmuskulatur an und schiebe deine Hüfte langsam vor.

Achte darauf, dass der Rücken während der Übung gerade bleibt. Du solltest den Stretch in der Leistengegend spüren.

​1.) Stelle dich in einen hüftbreiten Stand.

​2.) Beuge das rechte Bein und greife deinen Fuß mit der rechten Hand. Ziehe mit dieser den Fuß zum Gesäß und halte den Stretch.

Wiederhole dies für das andere Bein. Achte darauf, dass deine Knie möglichst nah aneinander liegen.

1.) Lege dich mit deiner Leiste auf einen Faszienball.

​2.) Suche Stellen ab, die besonders verklebt sind und ​verharre auf diesen, bis die Verspannung nachlässt.

1.) ​Lege dich auf den Rücken.

​2.) Taste mit deinen Fingern den Bauch ab bis du den Psoas major gefunden hast. Dieser befindet sich vom Bauchnabel ausgehend ein paar Centimeter nach außen und unten. Du findest ihn leichter, indem du dein Bein leicht anhebst. Dadurch spannt sich dieser Muskel an.

​3.) Drücke nun vorsichtig mit dem Thera Cane oder einem anderen Gebrauchsgegenstand in den Muskel. Hebe und senke dein Bein abwechselnd, um das Gewebe über den Thera Cane gleiten zu lassen.

​1.) Lege dich im Unterarmstütz mit deinem vorderen Oberschenkel auf die Faszienrolle.

​2.) Rolle damit vor und zurück und verweile ein paar Sekunden auf schmerzhaften Bereichen.

Alternativ kannst du auch auf einer verspannten Stelle dein Knie abwechselnd strecken und beugen. Dadurch bewegst du deine Muskelfasern über die Faszienrolle.

​1.) Setze dich auf einen Hocker oder Ähnliches. 

​2.) Lege eine Langhantel auf deine Beinstrecker nahe der Hüfte und massiere verklebte Stellen bis der Schmerz nachlässt. Wiederhole dies für beide Beine.

​1.) Lege dich auf den ​Rücken. Schlinge das Widerstandsband, welches du an einem festen Gegenstand befestigt hast, um dein linkes Bein ​​in Nähe der Hüfte.

​2.) Beuge nun die linke Hüfte, indem du mit beiden Händen das ​linke Knie in Richtung ​linker Schulter bewegst. ​

​3.) Strecke die Hüfte anschließend wieder, bis der Oberschenkelknochen etwa vertikal zum Boden ist.

Wiederhole diese Bewegung für beide Seiten 20 mal für 2-3 Sätze. Achte dabei darauf, dass das Band während der gesamten Bewegungsausführung unter Spannung steht.

1.) Du liegst in Rückenlage.

2.) Winkle ein Bein an und ergreife das Knie mit beiden Händen. Ziehe das Bein langsam in Richtung gleichseitiger Schulter und nimm die Dehnung in der Gesäßmuskulatur wahr. 

Achte darauf, dass du dabei den Rücken nicht einrundest.

1.) Lege dich auf den Rücken. Ziehe die Beine in einem 90° Winkel zum Boden. Lege den Knöchel des rechten Beines auf das linke Knie. Das rechte Knie zeigt nach außen.

​2.) Greife mit beiden Händen den linken Oberschenkel und ziehe diesen zum Oberkörper. Der Rücken bleibt gerade.

Spüre den Zug in der Gesäßmuskulatur des rechten Beines.

1.) Mache einen Ausfallschritt nach vorne. Das linke vordere Bein kreuzt dabei das rechte.

2.) Schiebe das Becken leicht nach rechts, während du den Oberkörper nach links neigst. Stabilisiere dich, indem du dich mit der rechten Hand auf einem Stuhl abstützt. Halte diese Postion und spüre die Dehnung an der Außenseite deines Oberschenkels.

Wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Bein.

​1.) Strecke ein Bein nach vorne.

​​2.) Beuge das andere Bein und senke den Oberkörper nach vorne ab. Spüre die Dehnung an der Hinterseite deines Oberschenkels.

​1.) Setze dich auf einen Faszienball.

​2.) Rolle mit deiner gesamten Gesäßmuskulatur über diesen. Verharre auf verhärteten Bereichen bis der Schmerz nachlässt.

Für eine noch tiefere, gezieltere Massage eignet sich auch ein Lacrosseball.

​1.) Setze dich auf einen Faszienball und
​schlage ein Bein über das Andere

​​2.) Rolle über die äußere Gesäßmuskulatur bis die Verspannungen nachlassen.
Verharre auf Stellen die besonders Schmerzen.

Für eine noch tiefere, gezieltere Massage eignet sich auch ein Lacrosseball.

​​1.) Lege dich mit der Außenseite deines Oberschenkels etwa 10 cm unterhalb des Beckenkamms auf einen Faszienball.

​2.) Lehne dich vor und zurück. Beuge und strecke die Hüfte, welche sich auf dem Faszienball befindet.
Finde Bereiche, die besonders verspannt sind und bleibe auf diesen bis die Verspannung sich löst.

1.) Setze dich mit der ​Rückseite deines rechten Oberschenkels auf die Blackroll.
Schlage das linke Bein über das rechte. 

​2.) Stütze die Arme hinter dir ab und rolle über deine Beinbeugeruskulatur. Wiederhole dies mit dem linken Oberschenkel.

1.) Schlinge ein Band knapp über den Knien um deine Beine. Lege dich auf den Rücken. Winkle die Beine an. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt etwa 90°. Die Füße sind etwa schulterbreit voneinander entfernt. Drücke die Knie auseinander um das Band zu spannen. 

2.) Strecke nun dein Gesäß nach oben, indem du deine Gesäßmuskulatur bewusst anspannst.

Das Band sollte während der gesamten Übung unter Spannung stehen. 
Um die Bewegung aus dem Gesäß einzuleiten, kannst du dir vorstellen, du würdest deine Fersen in den Boden drücken. Alternativ kannst du deine Fußspitzen während der Übung komplett anheben.

​​1.) Schlinge ein Band ​knapp über deinen Knien um deine Beine. Begebe dich in den Vierfüßlerstand.

​2.) Drücke nun ein Bein in Richtung Decke, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Der Unterschenkel bleibt dabei um etwas über 90° zum Oberschenkel angewinkelt. Das andere Bein verharrt fest auf dem Boden.

​3.) Bewege dein Bein anschließend in die Ursprungsposition zurück. Wiederhole diese Bewegung für einige Male, ehe du die Übung mit dem anderen Bein durchführst.

​1.) Schlinge ein Band knapp über deinen Knien um die Beine. Lege dich in die Seitenlage.

​2.) Hebe nun ein Bein in Richtung Decke an und senke es wieder.

Achte darauf, dass ​sich dein Becken während der gesamten Bewegungsausführung möglichst nicht bewegt und die Bewegung aus dem Bein eingeleitet wird.

​1.) Du liegst in der Seitenlage. Schlinge ein Band knapp über deinen Knien um die Beine. Diese sind gebeugt und liegen aufeinander. Die Füße bleiben während der gesamten Bewegungsausführung zusammen. Sie bilden mit deinem Rücken eine Linie.

​2.) Bewege nun das obere Knie so weit wie möglich nach oben, ohne dabei das Becken zu bewegen. Halte für etwa eine Sekunde inne und senke das Knie dann wieder.

1.) Schlinge ein Band knapp über den Knien um deine Beine. Deine Füße stehen etwa schulterbreit und zeigen leicht nach außen.

​2.) Spanne den Bauch an und beuge die Knie langsam, während du das Gesäß nach hinten schiebst. Stelle dir vor, du würdest dich hinsetzen. Der Oberkörper wandert dabei leicht nach vorne. Der Winkel der Oberschenkel zum Boden sollte am tiefsten Punkt der Bewegung etwa 90° betragen. Deine Knie sollten immer in Richtung der Fußspitzen zeigen und das Band unter Spannung halten.

​3.) Strecke nun die Beine und Hüfte unter Anspannung der Beinstrecker und Gesäßmuskulatur.

1.) Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind gebeugt und die Füße stehen parallel nebeneinander.

​2.) Strecke nun ein Bein aus. Mit dem anderen Bein drückst die Hüfte unter Anspannung der Gesäßmuskulatur nach oben und senkst diese anschließend wieder.

1.) Du stehst im hüftbreiten Stand. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein. 

2.) Führe nun die Ferse des linken (freien) Beines nach hinten unter Beugung der rechten Hüfte. Das Standbein ist leicht gebeugt. 

3.) Strecke die Hüfte wieder nach vorne, indem du deine Gesäßmuskulatur anspannst. Kopf und Rücken bleiben während er gesamten Bewegungsausführung in einer neutralen Position. Wiederhole diese Übung für beide Seiten.

1.) Schlinge ein Band knapp über deinen Knien um die Beine. Die Füße stehen etwa schulterbreit voneinander entfernt. Halte die Arme vor deinen Körper, um die Bewegung auszubalancieren. Hüfte und Knie sind leicht gebeugt. 

2.) Schreite mit einem Bein nach außen und ziehe anschließend das andere Bein nach. Wiederhole dies für einige Schritte und gehe schließlich in die andere Richtung wieder zurück.

1.) Du stehst in aufrechter Position. Die Beine sind zwischen hüft- und schulterbreit platziert. Schlinge ein Band zwischen deine Beine überhalb deiner Knie. Das Band sollte während der gesamten Bewegungsausführung unter Spannung stehen. 

2.) Bewege nun das Knie des​ linken Beines nach innen, ohne den Fuß dabei abzuheben. Rotiere es anschließend wieder nach außen, indem du gegen den Widerstand des Bands drückst.

Wiederhole diese Bewegung, bis du deinen Satz beendet hast und fahre dann mit der anderen Seite fort.

1.) Du stehst in einem hüftbreiten Stand. Winkle das Knie des linken Beines an und platziere den Fußrücken auf eine Bank/Stuhl oder Ähnliches. Das rechte Bein steht einen Schritt weit nach vorne auf dem Boden. Die Fußspitzen und Knie zeigen nach vorne. 

2.) Beuge nun das Knie des rechten Beines bis zu einem 90° Winkel.

3.) Strecke anschließend das rechte Bein wieder unter Beteiligung der Beinstrecker und der Gesäßmuskulatur. 

Wiederhole diese Bewegung bis zur Beendigung des Satzes. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegungsausführung gerade gehalten werden. Um den Widerstand zu erhöhen, kannst du Kurzhanteln oder Gewichte in deine Hände nehmen.

​1.) Die Langhantel ruht auf dem Trapezmuskel und deine Hände umgreifen diese fest. Die Beine sind in einem breitem Stand (breiter als schulterbreit) positioniert. Die Füße zeigen leicht nach außen. Deine Brust drückst du nach vorne raus. Spanne den Bauch an und halte die Spannung während jeder Wiederholung an. 

2.) Beuge die Knie langsam, indem du das Gesäß nach hinten schiebst (Stelle dir vor, du würdest dich hinsetzen). Der Oberkörper geht dabei leicht nach vorne. Achte darauf, dass die Knie immer in Richtung der Fußspitzen zeigen und nicht nach innen abknicken. Beuge die Knie so lange, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (90°-Winkel im Kniegelenk). 

3.) Strecke nun die Beine unter Anspannung der Beinstrecker und Gesäßmuskulatur.


Zu beachten: Der Rücken sollte immer gerade sein (ein leichtes Hohlkreuz ist ok). Die Stange sollte sich während der gesamten Bewegungsausführung vertikal gesehen immer auf der gleichen Ebene der ​Fußmitte befinden. Der Kopf liegt in einer Linie mit der Wirbelsäule.

1.) Stelle dich etwa hüft- bis schulterbreit auf den Boden. Die Beine sind leicht gebeugt. Greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff. Strecke die Brust raus und den unteren Rücken durch. 

​2.) Spanne den Bauch an und hebe die Langhantel unter Streckung der Hüfte nach oben. Spanne an der obersten Position noch einmal die Gesäßmuskulatur bewusst an.

3.) Senke anschließend das Gewicht wieder bis knapp unterhalb der Knie und mache alle Wiederholungen, bis du den Satz beendet hast.

Zu beachten: Der Rücken ist immer gerade zu halten (ein leichtes Hohlkreuz ist ok). Die Langhantel sollte sich in einer vertikalen Linie nach oben bewegen. Um dies zu gewährleisten, führst du das Gewicht bei der Auf- und Abwärtsbewegung nahe am Körper. Der Kopf liegt in einer Linie mit der Wirbelsäule.

1.) Die Langhantel befindet sich vor dir auf dem Boden. Stelle dich vor sie, sodass deine Schienbeine die Stange fast berühren. Die Stange befindet sich über der Mitte deines Fußes. Stelle deine Beine deutlich weiter als schulterbreit auseinander und drehe deine Fußspitzen um etwa 45° nach außen. Spanne den Bauch an und strecke den unteren Rücken durch. Halte deinen Rücken in Position, während du in die Knie gehst. Stoppe sobald deine Beine parallel zum Boden sind und greife die Stange etwa schulterbreit. 

2.) Hebe nun das Gewicht indem du dich mit deinen Beinen nach oben drückst. Die Langhantel wandert eng an deinen Schienbeinen entlang. Sobald diese deine Knie erreicht, drückst du deine Hüfte nach vorne und richtest deinen Oberkörper auf, indem du dein Gesäß bewusst anspannst. 

3.) Kehre anschließend wieder in die Ursprungsposition zurück. Beachte dass der Rücken während der gesamten Bewegungsausführung gerade bleibt und du die Spannung im Bauch hältst.