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Welchen Einfluss hat die Bauchmuskulatur auf ein Hüftimpingement?

 September 6, 2019

By  Thomas

Die Ursachen eines Impingements sind vielfältig. Verspannungen der Hüftmuskulatur, schwache, "eingeschlafene" Gesäßmuskeln oder ungünstige Bewegungsmuster sind einige davon. Ein weiterer Aspekt, welcher ein Hüftimpingement begünstigt, ist eine schwache Bauchmuskulatur. In diesem Artikel wird dir anhand eines Beispiels erläutert, wie ein Hüftimpingement durch eine schwache Bauchmuskulatur verursacht werden kann. Im Folgenden werden dir Übungen gezeigt, wie du das Problem beheben kannst und dadurch wieder mehr Spielraum im Gelenk bekommst.

​Vorwärtskippung des Beckens

Nicht selten liegt in Kombination mit einem Hüftimpingement eine Vorwärtskippung des Beckens (Anterior pelvic tilt) vor. Folgende Abbildung beschreibt das Problem bildlich.

Links ist ein neutrales Becken zu sehen. Es liegt nahezu im Lot mit ​den Beinen und dem Oberkörper. Die Wirbelsäule ist neutral ausgerichtet und verläuft gerade nach oben. Der Kopf liegt in einer Linie mit der Wirbelsäule.

Rechts ist eine Vorwärtskippung des Beckens dargestellt. Der Winkel zwischen den Beinen und dem Becken verkleinert sich. Dadurch verändert sich die gesamte Körperstatik. Folglich muss der Oberkörper kompensieren, um das Gleichgewicht zu halten. Die Lendenwirbelsäule krümmt sich zu einem Hohlkreuz (Hyperlordose). Die Brustwirbelsäule, sowie der Kopf neigen sich nach vorne (Hyperkyphose & Geierhals). Durch diese Fehlhaltung kommt es zu einer einseitigen Belastung der Wirbelsäule. Nicht selten endet dies in einem Bandscheibenvorfall. Zudem ist auch die Hüfte von dem Problem betroffen.

​Woran erkenne ich, ob mein Becken nac​h vorne gekippt ist?

Es gibt zwei Möglichkeiten festzustellen, ob dein Becken nach vorne gekippt ist. Die erste Option ist ein visueller Check.

Stelle dich dazu seitlich vor einen Spiegel und überprüfe, ob deine Haltung dem Bild aus der Abbildung rechts ähnelt. Charakteristisch ist ein Hohlkreuz, ein Rundrücken und ein nach vorne geneigter Kopf. Alternativ kannst du auch einen Freund fragen, ob er deine Haltung überprüft.

Die zweite Möglichkeit ist ein Muskeltest - genauer gesagt - der Thomas Test. Da bei einer Vorwärtsneigung die Hüftstreckung eingeschränkt ist, lässt sich dieser Test sehr gut für diese Fehlhaltung heranziehen.

Thomas Test

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Durchführung
Lege dich mit dem Rücken auf einen Tisch. Die Beine hängen frei schwebend nach unten. Ziehe nun die Beine zur Brust. Lass den unteren Rücken während der gesamten Bewegungsausführung flach auf dem Tisch liegen. Greife nun ein Bein mit beiden Händen, während du das andere Bein nach unten ablässt. Wiederhole den Test mit dem anderen Bein.

Bewertung

Der Test ist als positiv zu werten, wenn das abgelassene Bein nicht bis in die waagrechte Position gebracht werden kann. In diesem Fall ist von einer Einschränkung der Hüftstreckung auszugehen. Eine Vorwärtskippung des Beckens ist sehr wahrscheinlich.

​Welchen Einfluss hat die Beckenkippung auf ein Hüftimpingement?

Die Hüftpfanne (Acetabulum) befindet sich am Becken. Durch eine Veränderung der Beckenstellung (hier Vorwärtsneigung) verschiebt sich diese ebenfalls. Dadurch, dass das Acetabulum nach vorne kippt, wird der Hüftkopf von der Vorderseite mehr umschlossen. Eine Art muskulär bedingtes "Pincer-/Beißzangen-" Impingement entsteht. Die Folge ist ein vorzeitiges Anschlagen des Oberschenkelkopfes an die Hüftpfanne und ein Engpass im Hüftgelenk. Dies macht sich in Hüftschmerzen und Bewegungseinschränkungen bemerkbar.

​Welche Rolle spielt ​dabei die Bauchmuskulatur?

​Die Bauchmuskulatur, insbesondere die seitliche, tiefe Bauchmuskulatur (Obliques) ist dafür verantwortlich, das Becken in einer ​neutralen Postion zu stabilisieren. Zur Verdeutlichung dient folgende Abbildung.

Links ist ein neutral ausgerichtetes Becken zu sehen. Die roten Striche stellen die Rücken- bzw. Bauchmuskulatur vereinfacht dar. Die Spannung der Rücken- und Bauchmuskulatur ist ausgeglichen (die roten Striche sind etwa gleich lang). Dadurch ist das Hüftgelenk nach vorne hin geöffnet. Der Oberschenkelkopf kann sich frei im Gelenk bewegen.

Rechts ist ein nach vorne gekipptes Becken zu sehen. Es herrscht ein Ungleichgewicht zwischen der Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Rückenmuskulatur ist verkürzt (roter Strich kürzer), während die Bauchmuskeln schwach sind (roter Strich länger). Die Hüftpfanne kippt nach vorne und umschließt dadurch den Hüftkopf stärker von der Vorderseite. Folge ist ein Engpass im Hüftgelenk (=Impingement).

Übungen

90/90 Hip Lift

1.) ​Platziere deine Füße an einer Wand. Der Winkel im Hüft- und Kniegelenk beträgt etwa 90°. Lege eine Faszienrolle oder Ähnliches zwischen deine Beine.

2.)​​​​​​ ​Hebe dein Becken leicht vom Boden ab. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden.

3.)​​​​ Drücke deine Beine leicht zusammen und halte die Faszienrolle zwischen deinen Beinen​​.

4.) Atme nun durch die Nase ein und tief durch den Mund aus. Warte einige Sekunden bis du wieder einatmest. Wiederhole dies für einige Atemzüge.

Was bringt diese Übung?

Du lernst, dein Becken mithilfe die Bauchmuskulatur zu stabilisieren. Du erlangst die Fähigkeit zurück, intraabdominalen Druck zu erzeugen. Durch die Einatmung kontrahierst du das Diaphragma (Zwerchfell) und vergrößerst dadurch die gesamte Region deines Bauches. Mit der Ausatmung aktivierst du die Bauchmuskulatur und erzeugst Spannung. Dadurch "atmest du dein Becken wieder in eine neutrale Position" und erlangst Stabilität in der Rumpfmuskulatur.

Plank

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1.) Platziere deine Unterarme vor dir auf dem Boden. Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm beträgt etwa 90°. Strecke deine Füße nach hinten aus und stelle dich auf deine Fußspitzen. Der Blick ist stets nach unten gerichtet. Spanne dein Gesäß und deine Bauchmuskulatur bewusst an.
2.) Halte diese Position so lange du kannst.

Was bringt diese Übung?

Du kräftigst deine gesamte Rumpfmuskulatur und erlangst dadurch Stabilität und eine neutrale Wirbelsäule zurück.

Thomas Worring


Thomas Worring hat selbst jahrelang unter einem Hüftimpingement gelitten. Er hat aus seiner seiner schmerzhaften Erfahrung viel gelernt und einen Weg gefunden, sein Impingement ohne eine Operation auszukurieren. Heute hilft er anderen dabei, eine bewegliche, schmerzfreie Hüfte zurückzugewinnen.

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  1. Ich bin selbst betroffen und habe am 9. Februar die Seite entdeckt. Ab dem 11. Februar habe ich mit dem Programm gestartet. Mir wurde eine OP angeboten, aber ich wollte noch einen alternativen Weg versuchen. Bis jetzt kann ich sagen, habe ich mich gefangen und mir geht es viel besser. Die Schmerzen habe ich im Griff, mache wieder Sport und arbeite weiterhin an meiner Haltung, dehne und Muskelaufbau. Ich bin sehr dankbar und bis jetzt habe ich nur dazu gewonnen. Es ist zwar auch ein beschwerlicher Weg aber ich glaube eine OP ist noch härter!

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